Horrela gertatzen da: dieta egiten duzu, aerobika egiten duzu eta - tira! - pisua galtzen hasi zen. Eta orduan bat-batean prozesu zoragarri hau gelditu zen. Dieta eta jarduera fisikoa daude, baina ez duzu gramo bat gutxiago lortzen, crack egin arren! Gainera, berriro pisua hartzen hasten zara...
Zergatik gertatzen da zehazki? Zientzialariek duela gutxi jaso dute galdera honen erantzuna. Ematen du bat-batean pisua galtzeari utzi diozunean, zure gorputzak hari gehien gustatzen zaion pisura iritsi dela. Tira, komeni zaio horrela bizitzea! Pisu gehiago galtzen saiatzen zarenean, zure gorputzak kontraneurriak hartzen ditu: zure metabolismoa moteldu egiten da eta gosea handitzen da. Horrek jarraituko du zure gorputzak beretzat optimotzat jotzen duen pisura itzuli arte. Kontua da zure gorputzaren pisua genetikak zehazten duela.
Genetika
Pertsona bakoitzak bere "fabrikako ezarpenak" ditu: presioa, odoleko azukre maila, kolesterola. Pertsona batzuek hipertentsioa dute, beste batzuek, berriz, presio baxua. Pertsona batzuek diabetesa pairatzen dute, eta beste batzuk azukrearekin ondo daude. Egoera berdina da pisuarekin: batzuentzat naturala da 50 kilogramo pisatzea, eta beste batzuentzat, ai, guztiak 90. Naturak ezarritako parametro hauek oso zailak dira doitzea. Gorputzak bere adierazleak aldatzeko edozein saiakerari aurre egiten dio eta etsaitasunarekin topo egiten du.
Zer gertatzen da? Patuak gizena izateko esan bazizun, orduan al da? Batere ez! Genotipoa hobetzeko aukerak daude oraindik. Egia da, orduan zure pisu "antinaturala" mantendu beharko duzu azken egunera arte entrenamenduarekin eta dietarekin. Bizi osorako zigorra?! Bai, baina zer da? Ez dago ezer okerragorik arnasa gutxitzea eta XXL soinekoa janztea baino.
Zeintzuk dira zure ingurune naturalak? Zure pisu "genetikoa" zehatzago zehazteko (pisua galtzeko muga ezartzen duena), erantzun zintzotasunez galdera hauei:
- Zein pisu iruditzen zaio zure gorputzari "erosoena" (bestela esanda, zein zenbakiren inguruan egon da zure etxeko komuneko baskularen orratzak urte askotan zehar?)
- Zenbat pisu hartzen duzu dieta amaitu eta hilabete eta erdi edo bi hilabetera?
- Zein zen zure pisu maximoa?
Zure erantzun guztietan (25 urte ondoren) gutxi gorabehera pisu bera agertuko da - hau da genetikak zehaztu dizuna. Zenbat kilogramo desberdina da zure egungoarekin - aerobikaren eta dietaren ondoren? Aldea 4,5 kg edo gehiago bada, zure irabaziak mantentzeko etengabe lan egin beharko duzu. Beno, zer gertatzen da are pisu gehiago galdu nahi baduzu? Hau guztiz debekatzeko zaila da!
Bide batez, emakumeen %10 inguruk erantzun desberdinak emango dizkie hiru galderei. Horrek esan nahi du naturak ez diela muga zorrotzik jarri. Horrelako "zorte handiko emakumeak" pisua galtzen eta pisua irabazten dute nahierara, naturaz gaindiko metamorfosiekin hilkor hutsak harrituz. Adibidez, tamaina handiko emakume lodi batetik moda modelo batera. Eta atzera. Ez al zara horietako bat?
Argaldu pisua behingoz
Beraz, gutako bakoitzak (salbuespenak ez dira balio!) gure pisu propioa dugu, eta hasiera batean "baimendutako" izaerak baino pisu gehiago galtzea oso zaila da. Zer gertatzen da pisua galtzeko muga bera aldatzen saiatzen bazara? Demagun, "konbentzitu" gorputza zure "jatorrizko" pisua 60 kg dela eta ez 90? Lehen begiratuan, zeregina ezinezkoa dirudi. Naturarekin eztabaidatu? Bai, Eguzkiari buelta ematearen berdina da! Maitagarrien ipuinak? Endokrinologoek behin betiko egiaztatu dute hori posible dela.
Sekretua 2-4 urtez dieta baten laguntzaz nahi duzun pisua mantentzea da. Imajinatu, gorputza pisu berrira ohitzen dela, "larrialdi"tzat hartzeari uzten diola, eta gero berak "naturala" bezala mantentzen duela.
Zure gorputza engainatzen ere saia zaitezke. Oztopo txiki bat: nola eutsi hainbat urtez? Sinets iezadazu, ez da hain zaila zientziak garatutako algoritmoaren arabera bizi bazara.
Dena den...
Zaporerik gabekoa, baina bikaina. Beraz, zure gorputzak bere gantzak irmo babesten ditu zure tasa metabolikoa murriztuz eta gosea suspertuz. Gainera, kaloria handiko elikagai "kaltegarriek" erakartzen zaituzte, hala nola gozokiak eta opilak. Aitzitik, mahaian mugatu behar duzu. Nola? Oso sinplea. Aukeratu zure emozioak edo gosea pizten ez duten janaria. Laburbilduz, zaporerik gabekoa iruditzen zaizu.
Esperimentuek frogatu dutenez, janaririk gabeko janaria elikatzen diren arratoien pisu "naturala" murrizten dela ziurtatu dute. Gainera, ez dute pisurik hartzen, gantz eta kaloria handiko elikagaiak ematen badituzte ere. Ondorioa: zenbat eta gutxiago gustatzen jaten duzuna, orduan eta kilo gehiago irabaziko dituzu. Produktu "kaltegarriak" (kaloria handikoak, koipetsuak eta gozoak), naturaren lege ulertezin baten arabera, beti zapore hobea dute. Horrek esan nahi du ezinbestean horietako gehiago jango dituzula. Produktu osasuntsuak zorterik gabe daude. Gehienak ezin dira zaporetsu deitu. Beraz, jan itzazu!
Jan 2,5-3 orduz behin. Otorduen arteko atsedenaldi luzeak dira agian pisua galtzen dutenen akats ohikoena. Izan ere, otordu arraroek (4-5 orduro) intsulina eta leptinaren jariapena areagotzen dutela. Eta hormona pare hau da, hain zuzen, gure azaleko koipea metatzearen erantzule. Maiz jaten baduzu, intsulina eta leptina gutxieneko askatzen dira. Pisua galtzen ari bazara, zure ohiko jateko ordutegia hautsi eta pintxoekin ordezkatu behar duzu. Horretarako, janaria kaxetan eraman beharko duzu beti eskura izan dezan.
Elikadura osasungarriaren formulak honela dauka: 4-6 otordu egunean, 300-400 kaloria bakoitzak.
Gehiago jan! Sediziosoa dirudi, baina metodo honek benetan funtzionatzen du. Egunean 1200 kaloria baino gutxiago jasotzen badituzu, gorputza larrialdi modura aldatzen da, oso ekonomikoa, energia xahutzen duena, eta metabolismoa "lo hartzen du". "Zarnitzeko", saiatu zure arau indibidualak iradokitzen duena baino 100-200 kaloria gehiago jaten. Gehiegizko kaloria jasotzean, gorputzak zaintza galtzen du eta erraz banatzen da larruazalpeko gantzarekin.
Ezinezkoa den paradoxa dirudi, baina gose-dieta batean pertsona batek koipea astiroago galtzen du dieta nahiko orekatu batean baino. Zientziak zehaztasunez kalkulatu du tasen aldea. Bat-batean jateari uzten badiozu, ariketa fisikoa egiten dutenek baino %10 motelago pisua galduko duzu eta kaloria-kontsumoa mantentzen dute.
Barazkiak
Kargatu barazkiak! Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan zure lehen aliatua da hau. Oso kaloria gutxi dituzte, baina, garrantzitsuena, "handitsuak" dira. Hori dela eta, edozein bazkari barazki entsalada ontzi handi batekin hasi behar duzu. Zure sabela beteko du, eta beste guztia gutxiago sartuko da.
Frutak
Fruituei dagokienez, kontuz ibili haiekin. Kaloria asko dituzte. Gehiegi jatea saihesteko, hobe da fruituak txikitu eta porridgera gehitzea. Fruta zukuak guztiz kontraindikatuta daude zuretzat. Fruten kaloriak oso kontzentratzen dira bertan, eta fabrikatzaileek zukuari azukrea ere gehitzen diote zaporea hobetzeko.
Zure dietaren oinarri formala indize gluzemiko baxuko karbohidratoak izan behar dira - aleak eta beste zerealak, arroza, lekaleak dira. Barazkiekin zerbitzatu eta egunean hiru aldiz gehiago proteinak gehitu behar dituzu: behi giharrak, oilaskoa, arraina.
Gantzak
Gantzek osasuntsuak izan behar dute. Ez egin gantzak guztiz baztertzearen akats larririk. Animalien gantzak kaltegarriak dira, baina landare gantzak osasungarriak dira. Gantzak elkarrekin "lubrikatzaileak" dira, hormonak ekoizteko "lehengaiak". Gantz gabeziak psoriasia, ile-galera, artikulazioetako gaixotasunak eta iltze hauskorrak eragiten ditu. Ez jan animalia-koipeetan frijitutako ezer, baina segurtasunez gehi ditzakezu koilara bat edo bi kakahuete edo sesamo-olio barazki entsalada bati.
Eta arrain olioa inolako mugarik gabe hartu behar duzu. Omega-3 eta omega-6 gantz-azidoak ditu. Pisua galtzen lagunduko dizute. Ariketa aerobikoan zehar, larruazalpeko koipea pilatzea ekiditen duten konposatu berezien eraketarekin "erretzen" dira.
Ez jan txokolate gozokiak. Trans gantzak deiturikoak dituzte. Gehitzen dira gozokiak luzeago bigun egon daitezen. Frogatuta dago trans gantzak kartzinogenoak direla.
Edan ura
Pisua galtzeko bidean beste funtsezko puntu bat ura arrunta da. Ura gorputzetik giltzurrunek kentzen dute. Asko edaten duzunean, giltzurrunak aktiboki funtzionatzen hasten dira eta, aldi berean, giltzurrun-guruinek - giltzurrunen goialdean dauden hormona-guruinak - aktibatzen dira. Hormona gehiago jariatzen dute eta denak "koipeak erretzen" dira. Zenbat eta gehiago edan, orduan eta pisu gehiago galtzen duzu. Ez dago ur gehiegirik! Gainera, urak azpiproduktu metabolikoak dakartza berekin. Odolean zenbat eta "zabor" gutxiago egon, orduan eta karga gutxiago gibelean, eta orduan eta interferentziarik gabe gantzak erretzen hasteko gai izango da.
Eskolako biologia ahaztu dutenentzat: aerobika egiten duzunean, odol-fluxua handitzeak gantz-molekulak erauzi egiten ditu gantz-gordailuen gainazaletik, eta "erretzen" dira, giharrei energia emanez. Baina ez guztiak. Gainontzekoek odol-zirkulazioan zehar bidaiatzen dute eta azkenean gibelean amaitzen dute, eta horrek suntsitzen ditu, odola gantzekin lodi ez dadin eta jariakortasuna gal ez dezan. Giltzurrunekin batera, gibela lehen aipatutako "zaborra" metabolikoa neutralizatzen ari da. Giltzurrunek lan horren zatirik handiena hartzen badute, gibelak gantz gehiago suntsituko du. Gehiago edan!
Korrika pisua galtzeko
Aerobika? Baina tartea bakarrik! Intentsitate konstantea duen cardio entrenamenduak ezer gutxi balio du. Erritmo berean ordubetez bizikletaz pedaleatzea aspergarria ez ezik, alferrikakoa ere bada: jarduera horrek kirolaren hasierako faseetan baino ez du lagun dezake eta, ondoren, funtzionatzeari uzten dio. Zientzia modernoak gantzak erretzeko modu eraginkor bakarra ezagutzen du, hau da, "tartea" edo zirkuitu prestakuntza deritzona.
Zer da hau? Hau da "orain azkarra, orain motela" printzipioaren araberako prestakuntza deitzen diotena. Esate baterako, 30 segundo karga izugarri handiaren ondoren, 60 segundo tempo baxuak jarraitzen dira. Eta horrela 25-30 minutuko entrenamendu osoan. Efektua harrigarria da! Sekretua da aerobika mota honek "gantzak erretzeko" hormona indartsuenen jariapena areagotzen duela - norepinefrina eta hazkuntza hormona.
Tarte-entrenamendua pisua galtzeaz nekatuta dagoen gorputza astintzeko modu bakarra da.
Ez gehiegi estimatu aerobika. Jarduera fisikoak pisua galtzen laguntzen dizu. Zientifikoki frogatutako gertaera eztabaidaezina da. Esperimentu batean zientzialariek arratoiak bizimodu sedentariotik jarduera fisikora aldatzera behartu zituztenean, pisua galtzen hasi ziren. Baina! Arratoiak jada asko mugitzen baziren, alferrikakoa zen jarduera fisikoa areagotzea - ez zuen pisuan eraginik. Ondorioa: aerobika ez da ahalguztiduna.
Bai, sedentarismoaren urte askoren ondoren emakume bat aerobika egiten hasten bada, pisua galduko du. Baina denbora luzez entrenatzen ari bazara, jarduera aerobikoa handitzea alferrikakoa izan daiteke. Zer egin behar dugu? Aerobic-ari beharrezkoa da karga anaerobiko funtsean desberdina gehitzea. Besterik gabe, indar ariketak egin behar dituzu. Gutxienez astean 3 aldiz, egin tarteko entrenamendu aerobikoa 25-30 minutuz eta serio entrenatu bi aldiz gehiago makinetan.
Zergatik behar dituzu muskuluak? Kontua da giharrak elikadura behar duen biosistema bizi bat direla. Giharrek aktiboki "kontsumitzen" dituzte kaloriak atseden fisikoan ere, telebista ikusten eta lo egiten duzunean. Muskulu-kilo gehiago gehitzeak prozesu metabolikoen azelerazio automatikoa eragiten du % 2,5-3. Horrela, indarraren entrenamenduak zure metabolismoa bizkortuko du, eta, horrekin batera, gantz erretzea, aerobikak hori egiteari uko egiten badio.
Arnasa sakonago hartu
Pertsona batzuk genetikoki aldez aurretik erabakita daude gizena izateko, beste batzuk argalak dira. Injustizia honen arrazoiak bi hormona motaren kantitate naturalen arteko desberdintasunean datza. Batzuek koipea pilatzen dute, beste batzuek apurtzen dute. Badirudi zure aurrekari hormonalak aztertu behar dituzula joera genetikoa identifikatzeko eta neurriak hartzeko. Adibidez, hormonekin dena ondo badago, elikadura "okerreko" edo mugimendu fisikorik eza da obesitatearen errua. Hala ere, lan hori guztia konplikatuegia da eta maila goreneko espezialista batek bakarrik egin dezake.
Badago parametro sinpleago bat, zeinak loditzeko arriskua duen eta nor ez den zehaztasunez zehazteko, baita barrutiko klinika batean ere. Arnas koefizientea deritzona da, hau da, arnastean dagoen karbono dioxidoaren bolumenaren eta arnasten den oxigenoaren bolumenaren arteko erlazioa. Koefiziente honi esker, zure gorputzak nondik "nahiago" duen energia lor dezakezu: karbohidratoetatik edo gantzetatik.
Arnas zatidura altua duten pertsonek karbohidratoak "erretzen" dituzte. Gantzak energia iturri gisa bigarren planoan daude, eta, beraz, jarduera fisikoak ez du itzulera azkarrik ematen. Bada, koefiziente baxua dutenek, aitzitik, koipeetatik energia lortzen dute eta pisua azkar galtzen dute. Arnas koefiziente handia duten emakumeek kilo gehigarriak irabazten dituzte, nahiz eta dieta mugatzen duten.
Alda dezagun gure bizimodua!
Pisua galtzea zaila da, ez bakarrik "set" pisu madarikatuagatik. Ohiturak eta bizimoduak paper negatibo handia dute. Esate baterako, ez jan ezer gosaltzeko, jan gehiegi gauez edo gehitu gantz asko guztiari - "zaporeagoa izan dadin". Ondorioz, pisu galera tasa zure kultura orokorraren araberakoa izango da neurri handi batean.
Ondoko argudioa eman daiteke horren alde. Beheko gizarte-geruzetako emakumeen artean, gutxi gorabehera, % 30 obesitatea da, klase ertaineko ordezkarien artean -% 16, eta gizartearen goiko geruzetan emakumeen % 5 baino ez da gehiegizko pisua. Edonola ere, erosi elikadurari buruzko liburu ezagunak eta azkenean asmatu proteina, gantz eta karbohidrato horiek guztiak. Zehazki jakin behar duzu zer den ona eta zer txarra elikaduran. Eta irakatsi hau zure seme-alabei. Bestela, arazo berdinak jasango dituzte.
Demagun zure dieta hausten duzula. Eseri eta zergatik asmatu behar dugu. Gutako bakoitzak gure egoera "arriskutsuen" zerrenda du. Hona hemen adibideak: zure mahaian eserita - gozokiak ahoan jarri, pelikula bat telebistan ikustea - patata frijituak birrintzea... Hori guztia arretaz aztertu behar da eta produktu "arriskutsuen" ordezko seguru bat prestatu behar da -sagarra, ogi lehorra eta antzekoak-.
Psikologoek uste dute transmisioa oso gutxitan kontzientea dela. Presaka jateak eragiten du, presaka jaten duzunean edo janaria azkar kendu nahi duzunean, eta gero automatikoki jaten duzunean. Hain zuzen ere, horrelako egoerak dira bizitzatik guztiz kendu behar direnak! Askotan, jate automatikoa konpainian jatearen ondorioz sortzen da. Horregatik, psikologoek bakarrik jateko ohitura garatzea aholkatzen dute. Ezin duzu telebista ikusi eta irakurri aldi berean!
Bakarrik dagoenean, errazagoa da poliki-poliki jaten irakastea. Eta hau pisu galera arrakastatsuaren beste sekretu bat da. Urdailetik garunerako seinaleak oso poliki igotzen dira - 20 minutu inguru. Eta denbora honetan guztian goseak eta asko jan ez duzula irudituko zaizu, nahiz eta urdaila denbora luzez beteta egon. Ondorioa? Jan poliki-poliki. 20 minutu igaro ondoren, garunak zure goseari "argiak itzaltzeko" agindua emango dio, nahiz eta kaloria ingestaren erdia baino gutxiago jan izan.
Beraz, hurrengo 2-4 urteak esperimentu "genetiko" berezi batean eman beharko dituzu. Zure familia eta lagunak harrituta geratuko dira: ezagutaezin ezberdin bihurtuko zara. Badirudi lan infernua dagoela aurretik: etengabeko elikaduran eseri eta ariketa fisikoa egitea urte askotan. Hala ere, fitness profesionalek diote ez dagoela balentriarik honetan guztian. Pertsona bat azkar ohitzen da gauza onetara. Pare bat hilabeteren buruan, zabor janariarekin ito eta entrenamenduaren poza ezagutzen ez duten guztiak atzerritarrak irudituko zaizkizu... Tira, nola egin fitness gabe?